Sopa de lentejas con verduras

Las lentejas son saludables, tienen gran sabor y se cocinan rápidamente en comparación con otras legumbres como los frijoles.  Su gran aporte nutricional las convierte en la opción ideal para recetas vegetarianas. Al mezclarlas con verduras aromáticas (como la cebolla, apio y zanahoria), o con algo de tomate y espinacas, se multiplica el sabor y las vitaminas.

¿Cómo se preparan lentejas? Se pueden servir en ensaladas o como adición en guisos. Pero la forma más popular de consumirlas es en forma de sopas y cremas. Las lentejas se presentan en distintas variedades, pero se han vuelto las favoritas debido a los múltiples beneficios que aporta su inclusión en la dieta.

Tipos de lentejas

Existen gran variedad de lentejas en el mundo, aquí algunas de las más populares:

  • Beluga: de tamaño pequeño y aspecto brillante utilizado para la confección de ensaladas o sopas.
  • Pardina: lenteja pequeña de color pardo, recomendada para platos típicos mediterráneos,. Se cocina rápidamente.
  • Du Puy: cultivada en la zona francesa de Du Puy. Conserva su forma una vez cocinada.
  • Verdina: es de color verde y pequeño tamaño, muy utilizada en Sudamérica.
  • Urad Dal: es de origen indio y color blanco, valorada por su alto contenido en proteínas.
  • Reina:  la más grande de todas. Es de tono amarillento y aplanada.
  • Armuña: una lenteja con denominación de origen, destaca por su sabor, tamaño y tonalidad amarillenta.
  • Crimson: de color rojizo originaria de Turquía
  • Red Chief: originaria de Egipto.

Beneficios de comer lentejas

El consumo de esta legumbre ofrece beneficios que podemos clasificar de la siguiente forma:

Bajan en colesterol

El consumo regular de esta legumbre ayuda a reducir el colesterol en sangre. Esto sucede debido a los altos niveles de fibra soluble presente en su composición. Al reducir los niveles de colesterol, el cuerpo se protege de enfermedades cardiovasculares.

Además de la fibra, varios estudios señalan los beneficios del ácido fólico y el magnesio presente en las lentejas, el cual mejora el flujo sanguíneo, así como los niveles de oxígeno y nutrientes. Por otro lado, el folato, reduce los niveles de homocisteína, un factor de riesgo grave para la enfermedad cardíaca.

Salud digestiva

Las lentejas contienen fibra dietética insoluble,  nutriente que favorece al proceso digestivo, previniendo el estreñimiento y otros trastornos del sistema digestivo.

Regula el nivel de azúcar

Al estabilizar el proceso digestivo, el consumo de lentejas es muy útil en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, por eso es potencialmente recomendado para las personas diagnosticadas con diabetes, resistencia a la insulina o hipoglucemia.

Alto contenido de proteína

De todas las legumbres y frutos secos que son fuente de proteína vegetal, las lentejas son el tercer alimento con mayor cantidad de proteína por cada 100 g. De hecho, el 25% de las calorías de la lenteja se atribuyen a la proteína, o que la hace un sustituto ideal de carnes, huevos y otros alimentos ricos en proteína animal.

Gran fuente de energía

Los deportistas adoran las lentejas porque aportan carbohidratos complejos lo que se traduce en una gran fuente de energía. También aportan hierro, lo que ayuda al transporte de oxígeno en el cuerpo, acelerando el metabolismo.

Ayudan a perder peso

Aunque las lentejas incluyen muchos nutrientes beneficiosos como fibra, proteínas , minerales y vitaminas, su aporte de calorías es muy bajo y su aporte de grasas es ínfimo. Aunque una taza de lentejas representa 230 calorías, es capaz de hacerte sentir satisfecho.

Sopa de lentejas
Fotografía de Chowhound

Sopa de lentejas con verduras

Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos
Dificultad: fácil
No contiene gluten, lácteos, ni huevos

Receta adaptada de Chowhound

INGREDIENTES

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 tallo  mediano de apio (celery), en dados pequeños
  • 1 dado de zanahoria mediana, pelada y pequeños
  • 1/2 cebolla amarilla mediana, dados pequeños
  • 150 g de calabaza, en daos pequeños
  • 3 dientes de ajo, picados medianas
  • Sal kosher
  • Pimienta negra recién molida
  • Caldo de verduras bajo en sodio
  • 400 g de tomates en cubos con sus jugos
  • 300 g de lentejas (de cualquier color excepto rojas), enjuagadas
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cucharadita de vinagre de vino tinto o vinagre de jerez
  • Medio puñado de hojas de espinaca

PREPARACIÓN

¿Cómo cocinar sopa de lentejas? Para empezar, debemos calentar el aceite en una cacerola grande a fuego medio hasta que esté brillante, unos 3 minutos.

Agrega el apio, la zanahoria, la calabaza y la cebolla y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras se ablanden, aproximadamente 10 minutos. Agrega el ajo y cocine hasta que estén fragantes, aproximadamente 1 minuto. Sazona con varios pellizcos de sal y pimienta.

Añade el caldo, los tomates con su jugo, las lentejas, la hoja de laurel y revuelva para mezclar. Tapa y lleva a fuego lento unos 15 minutos. Una vez que hierva a fuego lento, reduce el fuego a bajo y continúa a fuego lento, tapado, hasta que las lentejas y los vegetales estén suaves, unos 15 minutos más.

Sazona con más sal o pimienta, según sea necesario, y añade el vinagre. Añade las espinacas y revuelva hasta que se ablanden. Sírvela con arroz blanco.

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